Διατροφή του νου – Περιγραφή και κανόνες. Μενού διατροφής MIND

Ελάχιστη διατροφή Συνδέεται άμεσα με την αγγλική λέξη “mind”. Εν ολίγοις, αυτό είναι ένα μενού δομημένο γύρω από την υγεία του εγκεφάλου και τη βέλτιστη λειτουργικότητα. Το όνομα de facto είναι επίσης μια συντομογραφία για την πλήρη αγγλική λέξη: “Neurodegenerative Delay for Mediterranean-Diash Intervention”, ή μεταφράζεται χαλαρά “Παρέμβαση κατά των νευροεκφυλιστικών καθυστερήσεων που βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή και DAS”. Λειτουργεί λοιπόν η διατροφή MIND και πώς;

Η δίαιτα MIND υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Πηγή: Shutterstock

  1. Mind Diet – Βασικοί κανόνες
  2. Ποια προϊόντα δεν συνιστώνται στη διατροφή MIND;
  3. Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας MIND για τον εγκέφαλο;
  4. Άλλα οφέλη της δίαιτας MIND
  5. Υπάρχουν μειονεκτήματα στη διατροφή MIND;
  6. Δείγμα μενού διατροφής MIND
  7. Για ποιον είναι η δίαιτα MIND;

Όπως πολλά άλλα σχέδια διατροφής του 21ου αιώνα, η δίαιτα MIND δεν είναι μια εντελώς φρέσκια, πρωτότυπη ιδέα. Στην πραγματικότητα, δημιουργήθηκε ως σταυρός ανάμεσα σε δύο δημοφιλείς δίαιτες υψηλής απόδοσης: τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH. Και τα δύο θεωρούνται ευεργετικά όσον αφορά τη συνολική υγεία, αν και κανένα δεν είναι αυστηρά προσανατολισμένο στις γνωστικές ικανότητες. Η ιδέα πίσω από τη δίαιτα MIND ήταν να αποφευχθούν εκφυλιστικές ασθένειες, ιδίως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η οποία σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, πλήττει ήδη 50 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, με άλλα 10 κάθε δεκαετία Υπάρχουν εκατομμύρια περιπτώσεις!

Mind Diet – Βασικοί κανόνες

Οι μεσογειακές δίαιτες και οι δίαιτες DASH επαινούνται κυρίως για τα θετικά τους αποτελέσματα. Καρδιαγγειακό σύστημα – Καταπολεμούν την υπέρταση, και έτσι διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη (Sophie, 2010; Sannai, 2014). Η ιδέα της δημιουργίας ενός μενού κατά της άνοιας που βασίζεται σε αυτά έχει μεγάλη σημασία – η υγιής κυκλοφορία έχει αναμφίβολα σημαντικό αντίκτυπο στις γνωστικές διαδικασίες.

Η δίαιτα MIND, ωστόσο, δεν είναι αυστηρό σχέδιο γεύματος, αυστηρότητα ή ποσότητα. Συνήθως υποδεικνύει ποια τρόφιμα αξίζουν να τρώτε και ποια θα πρέπει να αποφεύγονται, χωρίς να χρειάζεται να βάζετε ένα συγκεκριμένο μενού εκ των προτέρων και να μας αφήνει μεγάλη ελευθερία στις καθημερινές γαστρονομικές μας επιλογές.

Μία προτεραιότητα στη διατροφή MIND είναι επομένως φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι, τα οποία σύμφωνα με τους επιστήμονες πιστεύεται ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και γνωστικής πτώσης (Morris, 2006). Πλούσιο σε φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, παρέχουν σημαντικά οφέλη από μία μόνο ημέρα. Η δεύτερη πιο σημαντική ομάδα προτεινόμενων προϊόντων στη διατροφή MIND είναι τα μούρα, συγκεκριμένα οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, τα οποία, χάρη στον πλούτο των αντιοξειδωτικών, επιβραδύνουν επίσης σημαντικά τη μείωση των λειτουργιών του εγκεφάλου (Devore, 2012).

READ  Ο πρωθυπουργός Μόντι ευχαρίστησε την Ελλάδα που βοήθησε την Ινδία να μετακινήσει μαχητικά Rafale

Επιπλέον, η δίαιτα MIND αποτελείται από άλλα λαχανικά (καθημερινά), ξηρούς καρπούς (τουλάχιστον 5 μερίδες την εβδομάδα), βασικά λίπη μαγειρικής, δημητριακά ολικής αλέσεως (3 μερίδες ανά ημέρα), λιπαρά θαλασσινά (μία φορά την εβδομάδα), όσπρια () Βασίζεται στην κατανάλωση σε τέσσερις φορές την εβδομάδα), εκτός από κοτόπουλο, τηγανητό κοτόπουλο (δύο φορές την εβδομάδα) και το πολύ ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί την ημέρα!

Ποια προϊόντα δεν συνιστώνται στη διατροφή MIND;

Εστιάζοντας σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα που είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου, οι επιστήμονες δεν ξεχνούν τις σοβαρές επιπτώσεις της διατροφής στη γνώση. Εξάλλου, γνωρίζουμε ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, και ο στενά συνδεδεμένος διαβήτης τύπου 2, και οι δύο σχετίζονται με τον κίνδυνο. Ανάπτυξη της άνοιας (De La Torre, 2013). Αυτό συμβαίνει, μεταξύ άλλων επειδή η συσσώρευση και ενεργοποίηση των μακροφάγων στον λιπώδη ιστό προκαλεί φλεγμονώδεις διεργασίες στο νευρικό σύστημα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν στον προγραμματισμένο θάνατο των νευρώνων! (Veloso, 2015). Ως εκ τούτου, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και η υπερβολική μείωση βάρους αναγνωρίζονται ομόφωνα ως ένα βήμα προς την καλύτερη ψυχική απόδοση.

Η δίαιτα MIND συνεπώς απαιτεί υπερβολικό περιορισμό προϊόντων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και μπορούν ειδικά να προκαλέσουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία:

  • Βούτυρο και μαργαρίνη (η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα είναι 14 γραμμάρια, δηλαδή μία κουταλιά της σούπας την ημέρα).
  • Τυρί (το πολύ μία φορά την εβδομάδα)
  • Κόκκινο κρέας (έως και τρεις φορές την εβδομάδα)
  • Τηγανητά φαγητά, ειδικά fast food (το πολύ μία φορά την εβδομάδα).
  • Μπισκότα και γλυκά (έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα).

Όπως μπορείτε να μαντέψετε εύκολα, όσο περισσότερο προσκολλούμαστε στα αποδεκτά όρια, τόσο πιο ευεργετικό θα είναι από την άποψη του φαγητού.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να τρώγονται καθημερινά. Πηγή: Shutterstock

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας MIND για τον εγκέφαλο;

Η δίαιτα MIND φαίνεται αποτελεσματική όσον αφορά τους στόχους της. Μια μελέτη περισσότερων από 900 εθελοντών ηλικίας 58–98 ετών που έτρωγαν τις παραπάνω οδηγίες για 4,5 χρόνια έδειξε ότι ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ μειώθηκε στην πραγματικότητα (Morris, 2015).

Καταφέραμε επίσης να εκτιμήσουμε το ποσοστό μείωσης του κινδύνου σε 53% μεταξύ των συμμετεχόντων που ακολούθησαν αυστηρά τη διατροφή και 35% μεταξύ εκείνων που την ακολούθησαν καλά (De Fiore, 2015). Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα περιγράφονται ως «γνωστικά νέοι» κατά μέσο όρο 4,7 ετών σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους! Μια άλλη μελέτη για άτομα ηλικίας 59–99 απέδειξε επίσης μια ευεργετική επίδραση της δίαιτας MIND στην πιθανότητα εμφάνισης νόσου του Πάρκινσον (Aggarwal, 2019).

READ  Ο προπονητής του Κόλου Κοστίνιν εξηγεί γιατί άφησε τον ποδοσφαιριστή του στην Ευρώπη

Αυτά τα αποτελέσματα έχουν προταθεί ότι προκύπτουν από τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις των διαιτητικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Μειώνει τον κίνδυνο σωματικών και χρόνιων παθήσεων. Πράγματι, η νόσος του Alzheimer συνδέεται όλο και περισσότερο με το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις διεργασίες (Candor, 2010). Τα ίδια τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι άφθονα στη δίαιτα MIND, είναι γνωστά όχι μόνο για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους στον εγκέφαλο, αλλά και για τη μείωση της γνωστικής μείωσης σε προχωρημένη ηλικία (van Gelder, 2007 ).

Τέλος, δεν έχει σημασία ότι η δίαιτα MIND μειώνει μια πολύ υψηλή ποσότητα λιπαρών οξέων και τρανς λιπαρών στη διατροφή, μειώνοντας έτσι την παρουσία β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο – μια πρωτεΐνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer. Θεωρείται ένας από τους σημαντικούς παράγοντες. Η κατανάλωσή τους, σύμφωνα με τους επιστήμονες, διπλασιάζει ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας (Morris, 2003).

Διάγραμμα που δείχνει απώλεια τροφής και τροφής. Μελετήστε τον εαυτό σας

Άλλα οφέλη της δίαιτας MIND

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, αν και η δίαιτα MIND δημιουργήθηκε «για τον εγκέφαλο», προσφέρει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και, παράδοξα, αν και δεν είναι δίαιτα αδυνατίσματος, μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά με το σώμα. Επιτρέπει τον έλεγχο του βάρους. Μενού, βασισμένα κυρίως σε λαχανικά Τα φρούτα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο έχουν θετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και, συνεπώς, πολιτισμικών ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στη διατροφή MIND;

Οι πρώτες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των δίαιτας MIND προέρχονται μόνο από το 2015, οπότε μπορεί να ειπωθεί ότι είναι πολύ αναζωογονητικές και δεν πληρούν ακόμη πλήρως τις απαιτήσεις αξιοπιστίας. Αν και τα παραπάνω ερευνητικά αποτελέσματα είναι πολύ ελπιδοφόρα, δεν μπορούν να αποδοθούν σίγουρα σε 100% αλλαγή στο μενού. Επομένως, οι επιστήμονες εξακολουθούν να έχουν πολλές αμφιβολίες.

Υπάρχει επίσης κριτική για τη σύσταση για κατανάλωση αλκοόλ, η οποία σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, όπως ο εθισμός στο αλκοόλ, προκαλεί πάντα περισσότερη βλάβη στο καλό. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ωστόσο, αυτό το στοιχείο της διατροφής μπορεί σίγουρα να παραλειφθεί!

Δείγμα μενού διατροφής MIND

Πρώτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και σμέουρα. Πιθανώς γλυκαντικό με λίγο μέλι
Μεσημεριανό: ένα σάντουιτς από δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό στήθος κοτόπουλου, μουστάρδα και φύλλα επιλεγμένων πράσινων λαχανικών
Σνακ: ωμά λαχανικά όπως καρότο, σέλινο, ραπανάκι
Δείπνο: μια ποικιλία από σαλάτες με σάλτσα ελαιολάδου και ψάρι, ντομάτα και ηλιέλαιο

Δεύτερη μέρα

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι βατόμουρου πασπαλισμένο με νιφάδες αμυγδάλου
Μεσημεριανό: Μεξικάνικη σαλάτα φτιαγμένη από τα πράσινα φύλλα της επιλογής σας, βραστά φασόλια, κόκκινο κρεμμύδι, καλαμπόκι και ψητό κοτόπουλο σε μαρινάδα με ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 μανταρίνι και 8 ελιές
Δείπνο: καφέ σολομός με καστανό ρύζι, σαλάτα φύλλων και ελαιόλαδο

3η ημέρα

Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και ομελέτα
Μεσημεριανό: αβοκάντο, τριμμένο λάχανο, καρότο και παντζάρια, κοτόπουλο, σαλάτα με ελαιόλαδο και ελαιόλαδο
Σνακ: ένα μήλο και μια χούφτα καρύδι
Δείπνο: λαχανικά σερβίρονται με τσίλι και κινόα από γαλοπούλα

Για ποιον είναι η δίαιτα MIND;

Η δίαιτα MIND μπορεί να συνιστάται κυρίως σε όλα τα άτομα άνω των 60 ετών που φοβούνται τη σταδιακή απώλεια γνωστικών ικανοτήτων, ιδιαίτερα τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, θα ωφελήσει επίσης τα παιδιά 40 ετών που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, καθώς και άτομα που πάσχουν από χρόνια φλεγμονή, όπως ασθένειες ρευματολογικής προέλευσης. Τα καλά νέα είναι ότι το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο πρέπει να απολαμβάνουν ξεχωριστά από όλη την οικογένεια, καλύπτοντας τις περισσότερες από τις διατροφικές ανάγκες. Η δίαιτα MIND δεν σχετίζεται με μεγάλη θυσία ή πείνα και η πρόταση για περιορισμό των γλυκών στο μενού μπορεί να είναι καλή για όλους χωρίς εξαίρεση!

Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Βιβλιογραφία

  1. Keith Pearson; “Διατροφή μέντας: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02
  2. Κλινική Mayo; “Βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου με τη διατροφή του εγκεφάλου”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02
  3. Alyssa Pike; “Τι είναι η διατροφή των τροφίμων;”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02
  4. Martha Claire Morris Eye. Σε; “Η διατροφή του Χαν σχετίζεται με μειωμένη νόσο του Αλτσχάιμερ”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02
  5. Π. Στο Agarwal I; “Ο ΠΑΡΚΙΝΟΝΙΣΜΟΣ στην παλιά εποχή σχετίζεται με μειωμένη αποζημίωση και αφαιρεθεί η πρόοδος.”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02
  6. Wendy Markasson; “Ποια είναι τα συστατικά μιας δίαιτας μέντας;”; Ημερομηνία πρόσβασης: 2020-12-02

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *